Varför styrketräning under viktnedgång
När du äter i underskott vill kroppen spara energi, och en del av den kan tas från musklerna om du inte ger den en anledning att behålla dem. Styrketräningen är den anledningen. Den talar om för kroppen att musklerna används och behövs, och då blir det mesta du gör dig av med fett i stället.
Musklerna gör dessutom kroppen fastare och håller ämnesomsättningen uppe, vilket gör det lättare att hålla vikten när du väl är nere.
De tre delar som avgör
Tre saker samverkar när du vill tappa fett och behålla muskler. Ett måttligt kaloriunderskott, stort nog för framsteg men litet nog att orka med. Styrketräning där belastningen ökar över tid: Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för alla vuxna, och två till fyra pass är den ram jag brukar lägga upp när målet är att behålla muskler. Och tillräckligt med protein.
Proteinmängden går att sätta en siffra på. I en sammanställning av 49 studier med 1 863 deltagare gav mer protein ingen ytterligare muskelmassa efter ungefär 1,62 gram per kilo kroppsvikt och dag, med osäkerhetsintervallet 1,03–2,20 gram (Morton m.fl., 2018). Det är därför riktmärket brukar anges som 1,6–2,2 gram per kilo. Den övre siffran är intervallets tak, inte en uppmätt optimal mängd.
Konditionsträning och vardagsrörelse som promenader är utmärkta komplement, men det är kombinationen underskott, styrka och protein som avgör hur mycket muskler du behåller.
Undvik jojo-fällan
Extrema dieter fungerar sällan över tid. Du tappar muskler och ork, och förr eller senare kommer vikten tillbaka. Ett tempo du faktiskt orkar hålla i månader slår varje snabb kur du bryter efter tre veckor.
Också takten är mätt. När elitidrottare gick ner 0,7 procent av kroppsvikten i veckan ökade de sin magra massa och sin styrka under nedgången. Gruppen som gick ner dubbelt så fort, 1,4 procent i veckan, gjorde det inte, trots att båda grupperna styrketränade och åt rikligt med protein (Garthe m.fl., 2011). För någon som väger 85 kilo motsvarar den långsammare takten ungefär 600 gram i veckan.