Varför snabbdieter sällan håller
Ett väldigt hårt underskott gör att du tappar vikt fort i början, men mycket av det är vatten och tyvärr också muskler. Vattendelen har en enkel förklaring: glykogen lagras bundet till ungefär tre till fyra delar vatten, så när kolhydraterna dras ner töms depåerna och vattnet följer med (Kreitzman m.fl., 1992). Det syns på vågen inom några dagar och kommer tillbaka lika fort när du äter kolhydrater igen.
Muskeldelen är allvarligare, för när musklerna minskar sjunker ämnesomsättningen, hungern ökar och de flesta går upp igen. Skillnaden mellan takterna är uppmätt: idrottare som gick ner 0,7 procent av kroppsvikten i veckan ökade sin magra massa och sin styrka under nedgången, medan gruppen som gick ner 1,4 procent i veckan inte gjorde det, trots att båda styrketränade och åt rikligt med protein (Garthe m.fl., 2011).
Ett lugnare tempo som du orkar hålla ger mer fettförlust, bevarar musklerna och blir kvar över tid.
Så går det snabbast på ett hållbart sätt
- Ett måttligt underskott, inte svält
- Rikligt med protein för att skydda musklerna
- Styrketräning som signalerar att musklerna behövs
- Vardagsrörelse och promenader ovanpå det
- Tillräckligt med sömn, som påverkar både hunger och återhämtning
Det här går faktiskt förvånansvärt snabbt jämfört med en crashdiet, just för att du slipper återfallen på vägen.
Gå ner 1 kg i veckan eller 5 kg på en månad: är det rimligt?
Många sätter målet i kilo: ett kilo i veckan, fem kilo till semestern, tio kilo totalt. Räknar man på den takt som bevarade muskler i studien ovan, 0,7 procent av kroppsvikten i veckan, blir svaret olika beroende på var du börjar. För en person på 90 kilo motsvarar det drygt ett halvt kilo i veckan. Ett kilo i veckan är alltså en hög takt för de flesta, och fem kilo på en månad ligger över den för nästan alla.
Det betyder inte att målen är omöjliga, bara att tidsplanen oftast är för snäv. Fem kilo är realistiskt på två till tre månader, tio kilo på fyra till sex, med marginal för veckor som inte går enligt plan. Sätter du tidsplanen efter takten i stället för tvärtom slipper du valet mellan att ge upp och att svälta dig dit.
Bantningstabletter och läkemedel
Många söker efter tabletter för att gå ner i vikt. Läkemedelsverket är tydligt med varför det är en dålig idé att handla dem på egen hand: produkter som säljs utanför godkända apotek innehåller ofta ämnen som är otillåtna eller direkt hälsofarliga, och du kan aldrig veta vad förpackningen faktiskt innehåller. Att en produkt marknadsförs i sociala medier säger ingenting om att den fungerar.
Läkemedel som Ozempic, med den verksamma substansen semaglutid, är receptbelagda och skrivs ut inom vården. 1177 räknar upp semaglutid, liraglutid, tirzepatid och orlistat bland de behandlingar som används vid obesitas, alltså under medicinsk uppföljning. Läkemedelsverket varnar samtidigt för att förfalskad semaglutid såld på nätet har fått flera personer att hamna på sjukhus. Är det aktuellt för dig går vägen via läkaren, inte via en beställning på nätet.