Kaloriberäknare

Räkna ut ditt uppskattade kaloribehov.

Fyll i några uppgifter så får du ett intervall för hur mycket du ungefär gör av med per dag, anpassat efter ditt mål. Siffran är en startpunkt, inte ett facit. Allt räknas ut lokalt i din webbläsare.

Verktyg

Räkna ut ditt behov

Steg 1 av 3Om dig

Formelparameter (kön)

Steg 2 av 3Hur aktiv är du en vanlig vecka?

De flesta överskattar sin aktivitet. Välj en nivå lägre om du tvekar.

Steg 3 av 3Vad är ditt mål?

Allt räknas ut lokalt i din webbläsare. Inga uppgifter sparas eller skickas vidare.

Så fungerar det

Från basalomsättning till dagligt behov.

1

BMR, din basalomsättning

Först räknar vi ut hur mycket energi kroppen gör av med i vila. Vi använder Mifflin–St Jeor, en väl beprövad formel som utgår från din vikt, längd, ålder och kön.

2

TDEE, din totala förbrukning

Sedan lägger vi till vardagsrörelse och träning genom en aktivitetsfaktor. Det ger din uppskattade dygnsförbrukning, alltså ungefär vad du behöver äta för att hålla vikten.

3

Ditt mål och ett intervall

Vill du gå ner eller bygga muskler, justerar vi intaget efter det. Resultatet visas som ett intervall, eftersom kroppssammansättning, sömn och dagsform alltid spelar in. Följ utvecklingen och justera vartefter.

Detta är träningsvägledning och coaching, inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården vid sjukdom, skada, graviditet eller andra symtom innan du börjar träna eller ändrar kost.

Läs vidare

Guider som hjälper dig omsätta siffrorna.

Grunderna

Så räknar du ut ditt kaloribehov

Genomgång av BMR, TDEE och hur du använder siffran.

Kost

Protein och muskler

Hur mycket protein du behöver och varför.

Viktnedgång

Kostschema för viktminskning

Omsätt kaloriunderskottet i måltider som håller.

Vanliga frågor

Vanliga frågor om kaloribehov.

Vad är BMR och TDEE?
BMR är din basalomsättning, alltså den energi kroppen gör av med i vila för att hålla igång andning, hjärta och celler. TDEE är din totala dygnsförbrukning när vardagsrörelse och träning räknas in. Verktyget räknar BMR med Mifflin–St Jeor och multiplicerar med en aktivitetsfaktor för att uppskatta din TDEE.
Varför visas ett intervall och inte en exakt siffra?
Ingen formel kan träffa exakt rätt. Mifflin–St Jeor förklarar ungefär 71 procent av variationen och tar inte hänsyn till muskelmassa, sömn, vardagsrörelse eller dagsform. Ett intervall är ärligare än en exakt siffra. Se det som ett startvärde och justera efter hur vikten faktiskt utvecklas.
Hur räknar jag ut kalorier för att gå ner i vikt?
Välj målet gå ner i vikt, så drar verktyget av ett måttligt underskott från din uppskattade förbrukning. Ett lugnt tempo runt ett halvt till ett kilo i veckan brukar hålla bättre över tid än en hård svältkur. Följ vikten i två till fyra veckor och justera om den står still.
Påverkar min kroppstyp (somatotyp) resultatet?
Nej. Idén att ektomorfer har hög ämnesomsättning och endomorfer låg saknar vetenskapligt stöd. Vi låter därför inte kroppstyp påverka beräkningen. Din vikt, längd, ålder, kön och aktivitetsnivå räcker för en rimlig uppskattning.
Hur mycket protein behöver jag?
För dig som tränar och vill bygga eller behålla muskler ligger ett vanligt intervall runt 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Verktyget visar ett proteinintervall som startpunkt, sedan fyller fett och kolhydrater på resten av energin.
Sparas mina uppgifter?
Nej. Hela beräkningen sker lokalt i din webbläsare. Din vikt, ålder, längd och ditt resultat lämnar aldrig din enhet, sparas ingenstans och skickas inte till någon server eller något analysverktyg.
Stämmer siffran om jag har mycket muskler?
Formeln utgår från vikt, längd, ålder och kön och tar inte hänsyn till hur mycket muskler du har. Har du ovanligt mycket muskelmassa kan ditt verkliga behov ligga något högre än uppskattningen, och tvärtom vid låg muskelmassa. Använd siffran som utgångspunkt och justera efter hur vikten utvecklas.
Är siffran säker att följa för alla?
Verktyget ger en allmän uppskattning, inte medicinsk rådgivning. Är du under 18, gravid eller ammar, har en ätstörning bakom dig eller ett medicinskt tillstånd, rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du ändrar ditt intag. Gå aldrig ner på egen hand under ett väldigt lågt intag.
Kostnadsfritt & förutsättningslöst

Boka en kostnadsfri första konsultation.

Berätta kort vad du vill ha hjälp med, så ringer Ashkan eller någon i teamet upp dig för ett första kostnadsfritt och förutsättningslöst samtal. Ingen betalning och inget köpkrav.

  • Helt kostnadsfritt, inget köpkrav
  • En rådgivare ringer upp dig
  • Tar bara någon minut att boka

Boka kostnadsfri konsultation

Svara på några snabba frågor om din vardag och dina mål, sedan ringer vi upp dig. Dina uppgifter behandlas tryggt.

Laddar bokningsformulär…