Hur mycket protein?
Riktmärket för dig som styrketränar och vill bygga eller behålla muskler ligger runt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 80 kilo motsvarar det ungefär 130 till 175 gram om dagen.
Siffran kommer från en sammanställning av 49 studier med 1 863 deltagare. Där slutade extra protein ge ytterligare muskelmassa vid ungefär 1,62 gram per kilo kroppsvikt och dag, med osäkerhetsintervallet 1,03–2,20 gram (Morton m.fl., 2018). Det är alltså brytpunkten som är uppmätt, inte 2,2. Den övre siffran är intervallets tak, och att lägga sig där är en säkerhetsmarginal snarare än en extra effekt.
Det ska inte förväxlas med det allmänna näringsbehovet. De nordiska näringsrekommendationerna, som ligger till grund för Livsmedelsverkets råd, anger 15 energiprocent protein för vuxna och 18 energiprocent för äldre. Den siffran gäller befolkningen i stort och tar ingen hänsyn till att du styrketränar.
Källor och fördelning
Du når ditt proteinbehov med vanlig mat: kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter och sojaprodukter. Proteinpulver är en bekvämlighet, inget måste. Att fördela proteinet över dagens måltider är smidigt för mättnaden, men det är totalen över dygnet som betyder mest.
Mättnadseffekten är värd att ta på allvar även om du inte tänker gå ner i vikt. När deltagare fick höja proteinet till 30 procent av energiintaget åt de spontant 441 kalorier mindre om dagen under tolv veckor, utan att räkna eller begränsa något (Weigle m.fl., 2005). Det är därför protein till varje måltid ofta gör mer för hungern än något annat enskilt grepp.
- Animaliskt: kyckling, nötkött, fisk, ägg, kvarg, ost
- Vegetabiliskt: linser, bönor, tofu, tempeh, sojaprodukter
- Praktiskt: sikta på en proteinkälla till varje måltid