Guide · Kost

Protein och muskler: hur mycket behöver du egentligen?

Protein är byggstenen för muskler, men du behöver varken berg av proteinpulver eller krånglig timing. Här är det som faktiskt spelar roll.

Av Ashkan Aghili · Uppdaterad

Hur mycket protein?

Ett vanligt och väl underbyggt riktmärke för dig som styrketränar och vill bygga eller behålla muskler ligger runt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 80 kilo motsvarar det ungefär 130 till 175 gram om dagen. Mer än så ger sällan någon extra nytta.

Källor och fördelning

Du når ditt proteinbehov med vanlig mat: kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter och sojaprodukter. Proteinpulver är en bekvämlighet, inget måste. Att fördela proteinet över dagens måltider är smidigt för mättnaden, men det är totalen över dygnet som betyder mest.

  • Animaliskt: kyckling, nötkött, fisk, ägg, kvarg, ost
  • Vegetabiliskt: linser, bönor, tofu, tempeh, sojaprodukter
  • Praktiskt: sikta på en proteinkälla till varje måltid

Detta är träningsvägledning och coaching, inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården vid sjukdom, skada, graviditet eller andra symtom innan du börjar träna eller ändrar kost.

Ashkan Aghili

Onlinecoach och personlig tränare med över 22 års erfarenhet. NPC-konferencier och föreläsare. Om Ashkan →

Verktyg

Kaloriberäknare

Räkna ut ditt behov och se ett proteinintervall som startpunkt.

Öppna verktyget
Nästa steg

Kost- och träningsprogram

Få kost och träning i ett upplägg byggt efter dig.

Läs mer
Läs vidare

Fler guider

Kost

Kostschema för viktminskning: som du orkar hålla i

Det bästa kostschemat är inte det strängaste, utan det du kan följa i månader. Så här bygger du ett …

Viktminskning

Gå ner i vikt med styrketräning, utan att tappa muskler

Vill du tappa fett men behålla formen? Då är styrketräningen minst lika viktig som kosten. Med ett m…

Vanliga frågor

Vanliga frågor.

Behöver jag proteinpulver?
Nej. Det är bekvämt om du har svårt att nå ditt behov med mat, men fullt möjligt att klara sig utan.
Kan man äta för mycket protein?
För friska personer är ett högre proteinintag i normalfallet oproblematiskt, men mer än behovet ger inga extra muskler. Har du njurproblem, rådgör med vården.
Spelar det roll när jag äter protein?
Totalen över dagen betyder mest. En jämn fördelning över måltiderna är ett bra men sekundärt tillägg.
Kostnadsfritt & förutsättningslöst

Boka en kostnadsfri första konsultation.

Berätta kort vad du vill ha hjälp med, så ringer Ashkan eller någon i teamet upp dig för ett första kostnadsfritt och förutsättningslöst samtal. Ingen betalning och inget köpkrav.

  • Helt kostnadsfritt, inget köpkrav
  • En rådgivare ringer upp dig
  • Tar bara någon minut att boka

Boka kostnadsfri konsultation

Svara på några snabba frågor om din vardag och dina mål, sedan ringer vi upp dig. Dina uppgifter behandlas tryggt.

Laddar bokningsformulär…