Före passet: energi och komfort
Målet med maten före träning är att du ska orka passet utan att magen protesterar. En vanlig måltid två till tre timmar innan löser det för de flesta. Blir det längre sedan du åt fungerar något lättare en halvtimme till timme innan: en banan, en smörgås, en kaffe med mjölk.
Tränar du direkt på morgonen och mår bra av att träna fastande är det inget problem för ett vanligt styrkepass eller en löptur. Det avgörande är hur du presterar och mår, inte en regel om att något måste ätas först.
Efter passet: protein, men utan panik
Det anabola fönstret, idén att proteinet måste in inom trettio minuter efter passet, har vuxit långt bortom sitt stöd. Det som styr muskeluppbyggnaden är det totala proteinintaget över dagen: i den stora meta-analysen av proteintillskott och styrketräning var det den totala mängden som avgjorde, med en platå runt 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag (Morton m.fl., 2018). Fördela det över dagens måltider, så är fönstret löst på köpet.
Praktiskt betyder det: ät en vanlig proteinrik måltid inom ett par timmar efter passet, för att du är hungrig och för att det är ett enkelt sätt att komma upp i dagsmängden. Inte för att en klocka tickar.
Bra val runt träningen
- Två till tre timmar före: vanlig måltid med protein och kolhydrater, till exempel kyckling med ris eller gröt med kvarg
- Nära inpå passet: något lätt och kolhydratrikt, en banan eller en smörgås
- Efter passet: en riktig måltid med protein, eller kvarg respektive en proteinshake om maten ligger långt bort
- Vardagsmotion och promenader: kräver ingen särskild mat alls, vanlig kost räcker
Ju hårdare och längre du tränar, desto mer spelar kolhydraterna före och vätskan under roll. För ett vanligt styrkepass på en timme räcker det gott att ha ätit under dagen och dricka vatten.