Varför protein på morgonen
Protein är det näringsämne som mättar mest per kalori, och effekten är uppmätt: när deltagare i en studie höjde proteinandelen till 30 procent av energin åt de spontant 441 kalorier mindre per dag, utan att räkna eller begränsa något (Weigle m.fl., 2005). Frukosten är för många det mål där proteinet är som lägst, så det är där en förändring märks mest.
Ett bra riktmärke är 25–30 gram protein till frukost. Det motsvarar ungefär en rejäl portion kvarg, tre ägg eller en stor portion keso, och det är skillnaden mellan att vara mätt till lunch och att jaga något vid halv elva.
Enkla proteinrika frukostar
- Kvarg eller skyr med bär och en näve müsli eller nötter
- Havregrynsgröt kokt på mjölk, toppad med keso eller en skopa proteinpulver
- Ägg i valfri form med fullkornsbröd och grönsaker
- Keso med tomat och knäckebröd, för den som vill ha det på tre minuter
- Overnight oats med kvarg, gjord kvällen innan för stressiga morgnar
- Smoothie på kvarg eller proteinpulver, bär och havregryn, för den som inte kan äta direkt på morgonen
Gemensamt för listan: allt går att göra på under tio minuter, och det mesta går att förbereda kvällen innan. Frukosten faller sällan på ambitionen, den faller på morgonstressen, så bygg den därefter.
Om du vill gå ner i vikt
En proteinrik frukost är ingen bantningsmetod i sig, men den gör underskottet lättare att hålla eftersom mättnaden bär genom förmiddagen. Vill du hålla frukosten lätt i kalorier: låt kvarg, ägg eller keso vara basen, fyll ut med bär och grönsaker och var sparsam med müsli, juice och smörgåsmargarin, som drar upp energin utan att mätta.
Hoppar du hellre över frukosten helt är det inte fel, det är periodisk fasta i praktiken. Se då bara till att proteinet kommer in under resten av dagen i stället.