Proteinet är huvudfrågan
Behovet är detsamma oavsett kost: för den som styrketränar planar effekten av mer protein ut runt 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag (Morton m.fl., 2018). Skillnaden är att växtprotein kommer i mindre koncentrerade förpackningar, så det kräver mer planering att komma upp i mängden.
- Vegetarisk: ägg, kvarg, keso, ost och mjölk gör proteinfrågan nästan lika enkel som i blandkost
- Vegansk: baljväxter i alla former, tofu, tempeh, sojafärs, sojayoghurt, linspasta och havregryn får bära lasset
- Vegoprodukter varierar enormt: läs innehållet, vissa är proteinrika, andra mest fett och stärkelse
- Vegansk proteinpulver, till exempel ärt- eller sojaprotein, är ett praktiskt komplement när maten inte räcker
Ett enkelt arbetssätt är att ge varje måltid en tydlig proteinbas, precis som i all kost, och låta variationen över dagen jämna ut aminosyrorna. Det gamla rådet att kombinera exakt rätt proteiner i samma måltid behövs inte i praktiken, helheten över dagen räcker.
Det en vegan behöver hålla koll på
Vitamin B12 finns i praktiken bara i mat från djurriket, så en helt vegansk kost behöver B12 via tillskott eller berikade produkter. Det är inte en detalj utan en förutsättning. D-vitamin är samma fråga som för alla i Sverige: Livsmedelsverkets tillskottsråd gäller den som sällan är ute i solen eller inte äter berikade livsmedel, och vintern är den kritiska perioden. Järn, kalcium, jod och omega-3 går att lösa i maten med lite medvetenhet: baljväxter och fullkorn, berikade växtdrycker, alger eller tillskott för omega-3.
Låter listan lång är det värt att minnas att den vegetariska basen samtidigt löser andra saker av bara farten: Livsmedelsverkets 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen är sällan ett problem för den som äter växtbaserat, och fiber- och baljväxtintaget ligger ofta långt över genomsnittet.
För träning och viktnedgång
För viktnedgång gäller samma lag som alltid: energibalansen avgör, och växtbaserad kost har ofta en inbyggd fördel i mycket volym och fiber för få kalorier. Fallgropen är den omvända: vegansk skräpmat finns numera i överflöd, och pommes, chips och sötade vegoprodukter är lika energitäta som sina animaliska motsvarigheter.
För muskelbygge fungerar växtbaserat fullt ut när proteinmängden är löst. Styrketräningen bryr sig inte om var aminosyrorna kommer ifrån, den bryr sig om att de kommer.