Guide · Träningsprogram

Träningsschema hemma: bygg styrka utan gymkort

Du behöver varken gym eller mycket tid för att komma igång hemma. Här får du ett grundläggande upplägg att börja med, och det som faktiskt avgör om du fortsätter utvecklas.

Av Ashkan Aghili · Uppdaterad

Ett grundschema för hela kroppen

Tre pass i veckan räcker långt i början. Bygg varje pass runt några grundläggande rörelsemönster, så täcker du kroppen utan att krångla till det. Med kroppsvikt, ett gummiband eller ett par hantlar kommer du en bra bit på vägen.

  • Ben: knäböj eller utfall
  • Press: armhävningar eller axelpress
  • Drag: rodd med band eller hantlar
  • Bål: planka eller höftlyft

Kör två till fyra set per övning och öka gradvis, med fler repetitioner, mer motstånd eller kortare vila.

Progression är det som avgör

Ett schema fungerar bara så länge det blir svårare över tid. Kroppen anpassar sig snabbt, och står belastningen still stannar framstegen. Det är just här de flesta färdiga gratisscheman brister. De vet ingenting om var du står eller hur snabbt du utvecklas, så förr eller senare måste du styra progressionen själv.

Detta är träningsvägledning och coaching, inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården vid sjukdom, skada, graviditet eller andra symtom innan du börjar träna eller ändrar kost.

Ashkan Aghili

Onlinecoach och personlig tränare med över 22 års erfarenhet. NPC-konferencier och föreläsare. Om Ashkan →

Nästa steg

Personligt träningsprogram

Få ett program byggt efter din tid, nivå och utrustning.

Läs mer
Läs vidare

Fler guider

Hemmaträning

Träna med gummiband: hela kroppen, var som helst

Gummiband är billigt, tar knappt någon plats och räcker för seriös träning. Här ser du hur du tränar…

Styrketräning

Styrketräning för nybörjare: kom igång på rätt sätt

Ny på styrketräning? Du behöver inte krångla till det. Håll dig till några grundrörelser, träna rege…

Vanliga frågor

Vanliga frågor.

Kan man bygga muskler hemma?
Ja. Med tillräcklig belastning och progression går det utmärkt att bygga styrka och muskler hemma, särskilt som nybörjare.
Hur ofta ska jag träna hemma?
Tre gånger i veckan är en bra start för de flesta. Det viktigaste är att det blir av regelbundet.
När behöver jag mer än ett gratisschema?
När du fastnar, blir osäker på progressionen eller vill nå ett specifikt mål snabbare. Då är ett program byggt efter dig värt pengarna.
Kostnadsfritt & förutsättningslöst

Boka en kostnadsfri första konsultation.

Berätta kort vad du vill ha hjälp med, så ringer Ashkan eller någon i teamet upp dig för ett första kostnadsfritt och förutsättningslöst samtal. Ingen betalning och inget köpkrav.

  • Helt kostnadsfritt, inget köpkrav
  • En rådgivare ringer upp dig
  • Tar bara någon minut att boka

Boka kostnadsfri konsultation

Svara på några snabba frågor om din vardag och dina mål, sedan ringer vi upp dig. Dina uppgifter behandlas tryggt.

Laddar bokningsformulär…