Ett grundschema för hela kroppen
Tre pass i veckan räcker långt i början. Det ligger över Folkhälsomyndighetens rekommendation, som är muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för kroppens stora muskelgrupper. Tredje passet är marginal för veckor som spricker, inte ett krav. Bygg varje pass runt några grundläggande rörelsemönster, så täcker du kroppen utan att krångla till det. Med kroppsvikt, ett gummiband eller ett par hantlar kommer du en bra bit på vägen.
- Ben: knäböj eller utfall
- Press: armhävningar eller axelpress
- Drag: rodd med band eller hantlar
- Bål: planka eller höftlyft
Kör två till fyra set per övning och öka gradvis, med fler repetitioner, mer motstånd eller kortare vila.
De första fyra veckorna
Ett träningsprogram hemma behöver inte vara mer avancerat än så här de första fyra veckorna:
- Vecka 1: två set per övning, sluta ett par repetitioner före utmattning. Målet är att lära rörelserna, inte att bli trött.
- Vecka 2: tre set per övning, samma marginal. Anteckna vad du klarar.
- Vecka 3: tre set, men ta sista setet i varje övning nära utmattning.
- Vecka 4: försök slå anteckningarna från vecka 2, med fler repetitioner eller tyngre motstånd.
Efter fyra veckor har du både en vana och en logg som visar att det går framåt. Det är mer än de flesta får ut av ett år med planlösa pass.
Progression är det som avgör
Ett schema fungerar bara så länge det blir svårare över tid. Kroppen anpassar sig snabbt, och står belastningen still stannar framstegen. Det är just här de flesta färdiga gratisscheman brister. De vet ingenting om var du står eller hur snabbt du utvecklas, så förr eller senare måste du styra progressionen själv.