Börja med rörelsemönstren
Bygg träningen runt fem mönster i stället för hundra övningar: knäböj, höftgångjärn som marklyft, press, drag och bålstabilitet. Tillsammans täcker de hela kroppen, och du kan göra dem med skivstång, hantlar, maskiner eller band.
Två till tre helkroppspass i veckan räcker gott som nybörjare. Det är också vad rekommendationerna säger: Folkhälsomyndigheten anger muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för kroppens alla större muskelgrupper, och i en meta-analys av träningsfrekvens gav två pass per muskelgrupp i veckan mer muskeltillväxt än ett, vid samma totala volym (Schoenfeld m.fl., 2019). Helkroppspass är det enklaste sättet att träffa varje muskelgrupp två gånger utan att veckan blir full av pass.
De första månaderna går utvecklingen ofta förvånansvärt snabbt. Det är min erfarenhet av att följa nybörjare, inte en siffra ur en studie. Hur snabbt det går beror på var du börjar, hur du sover och hur du äter.
Teknik och progression
Lär dig tekniken med lätt vikt och öka sedan gradvis. Progression betyder inte att maxa varje pass. Det räcker att lägga till lite motstånd eller några repetitioner över tid, och att hålla ett par repetitioner i tanken så att tekniken sitter.
Vanliga nybörjarmisstag
- Byter program för ofta i stället för att bli bättre på grunderna
- Ökar vikten snabbare än tekniken håller
- Struntar i återhämtning och sömn
- Jämför sig med andra i stället för med sig själv förra månaden