Bygg programmet på rörelsemönster, inte muskler
Det enklaste sättet att täcka hela kroppen utan att programmet sväller är att utgå från rörelsemönster i stället för enskilda muskler. Fem mönster räcker:
- Knäböjning: knäböj i valfri variant, benpress
- Höftfällning: marklyft, rumänska marklyft, höftlyft
- Press: bänkpress, axelpress, armhävningar
- Drag: rodd, latsdrag, chins
- Bål: planka, Pallof press, rotationer
Ett pass som innehåller något ur varje kategori är ett komplett pass, oavsett hur få övningar det är. Isolationsövningar för armar och axlar är grädden på moset, inte grunden.
Hur många dagar i veckan?
Fler dagar är inte automatiskt bättre. Det som är belagt är att en muskelgrupp som tränas två gånger i veckan växer mer än en som tränas en gång, vid samma totala volym; för ännu högre frekvens är stödet inte etablerat (Schoenfeld m.fl., 2019). Det talar för två upplägg framför de flesta andra:
- Tre dagar helkropp: enklast att schemalägga, varje muskel tränas tre gånger i veckan, perfekt upp till medelnivå
- Fyra dagar övre/undre: mer volym per muskelgrupp och fortfarande två pass per muskel och vecka, för den som vill mer
Som golv gäller Folkhälsomyndighetens rekommendation, muskelstärkande träning minst två dagar i veckan. Välj antalet dagar efter din faktiska vecka, inte efter din ambitiösaste: tre pass som blir av slår fem som spricker varannan vecka.
Ett helkroppsprogram för tre dagar
Samma stomme alla tre dagarna, med små variationer så att det inte blir enformigt:
- Knäböj eller benpress: 3 set × 6–10 repetitioner
- Bänkpress eller hantelpress: 3 set × 6–10
- Rodd eller latsdrag: 3 set × 8–12
- Rumänska marklyft eller höftlyft: 3 set × 8–12
- Axelpress eller armhävningar: 2 set × 8–12
- Planka eller Pallof press: 2 set
Sluta ett till tre repetitioner före utmattning på de flesta set, och anteckna vikt och repetitioner varje pass. Loggen är inte administration, den är själva programmet: nästa pass ska försöka slå den.
Progressionen är programmet
Vilket program du väljer spelar mindre roll än att det blir tyngre över tid. Fler repetitioner på samma vikt, mer vikt på samma repetitioner, ett extra set. När utvecklingen stannat i några veckor är det upplägget som behöver justeras, inte viljan. Hur den mekanismen fungerar i detalj finns i guiden om progressiv överbelastning.
Byt inte program för att det gått åtta veckor, byt när det slutat ge något att slå. Ett program du följt i ett halvår med stigande siffror har gjort mer för dig än fyra program du provat och lämnat.