Varför styrka blir viktigare med åren
Från medelåldern tappar vi gradvis muskelmassa och styrka om vi inte gör något åt saken. Styrketräning bromsar och vänder den utvecklingen. FYSS, vars rekommendationer antogs av Svenska Läkaresällskapet 2021, konstaterar att regelbunden fysisk aktivitet förbättrar kondition och styrka och bidrar till att bevara muskelmassa hos äldre, och att den som är aktiv har lägre risk för fall och bättre fysisk och kognitiv funktion.
Att det aldrig är för sent är inte en tröstformulering. Tio institutionsboende 90-åringar styrketränade med hög belastning i åtta veckor och ökade sin styrka med i genomsnitt 174 procent, samtidigt som muskelarean i låret växte omkring nio procent (Fiatarone m.fl., 1990). Studien är liten, och siffran säger inget om vad just du kommer att göra. Den visar däremot att muskeln svarar på belastning även vid nittio.
Träna ledvänligt och progressivt
Principerna är desamma som för yngre: grundrörelser, progression och tillräckligt med protein. Skillnaden ligger i marginalerna. Bygg upp belastningen mer stegvis, ge återhämtningen större plats och prioritera tekniken framför att maxa. Har du krämpor eller tidigare skador anpassar vi övningsvalet efter dem.
- Börja där du står idag, inte där du var vid 25
- Öka belastningen gradvis och lyssna på lederna
- Ge sömn och vila mer utrymme mellan hårda pass
- Protein till varje måltid för att behålla muskler
Proteinet har en egen anledning att stå på listan. De nordiska näringsrekommendationerna, som Livsmedelsverket bygger sina råd på, sätter 15 energiprocent protein för vuxna men höjer till 18 energiprocent för äldre. Behovet går alltså upp, samtidigt som aptiten för många går ned.
Balansen hör ihop med styrkan
För dig över 65 rekommenderar Folkhälsomyndigheten träning som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan, för att bevara funktionen och förebygga fall. Det låter som ett eget träningsprojekt men behöver inte vara det: mycket av balansen tränas av styrketräningen själv, och resten går att baka in i vardagen.
- Stå på ett ben medan du borstar tänderna, byt ben efter halva tiden
- Tåhävningar vid köksbänken, med fingertopparna som stöd i stället för greppet
- Gå häl mot tå längs en linje på golvet, några längder i taget
- Resa dig från en stol utan att ta stöd med händerna, flera gånger i rad
- Utfall och enbensövningar i den vanliga styrketräningen, som tränar balansen på köpet
Det som gör övningarna effektiva är samma princip som i styrketräningen: lite svårare över tid. Blunda en stund på ett ben när det blivit lätt, eller ställ dig på ett mjukare underlag.