Övningar för hela kroppen
- Ben: knäböj eller marklyft med bandet under fötterna
- Rygg: rodd genom att fästa bandet i en dörr eller runt fötterna
- Bröst och axlar: bandpress framåt eller uppåt
- Armar: bicepscurl och triceps-nedåtdrag
- Bål: rotationer och antirotation, till exempel Pallof press
Ett band med hjälpligt motstånd räcker för de flesta rörelser, särskilt om du saktar ner tempot och tar övningarna nära utmattning.
Övningar för ben med gummiband
Benen är där banden oftast underskattas, och där de gör mest nytta för den som tränar hemma. Några varianter som täcker det viktigaste:
- Knäböj med bandet under fötterna och över axlarna, för framsida lår och säte
- Utfall med bandet under främre foten, som lägger motstånd på framsidan genom hela rörelsen
- Sidosteg med miniband runt låren eller vristerna, för sätets utsida
- Benspark bakåt med bandet runt vristen, stående eller på alla fyra
- Höftlyft med miniband runt knäna, där du pressar isär knäna i toppen
Band utan handtag
Långa band utan handtag fungerar till allt ovan. Grip direkt om bandet, linda ett varv runt handen för kortare grepp, eller vik det dubbelt för mer motstånd. Fördelen är att samma band blir lätt eller tungt beroende på grepp och avstånd, nackdelen bara att det tar någon vecka att hitta sina lägen.
Så gör du det tyngre över tid
Ett band ger mer motstånd ju mer du sträcker det. Du ökar svårigheten genom att korta greppet, ställa dig längre från fästpunkten, byta till ett tyngre band eller lägga till repetitioner. Precis som med vikter är det progressionen som ger resultat.
Frågan om band räcker är faktiskt undersökt. En systematisk översikt som jämförde träning med elastiskt motstånd mot vikter och maskiner hittade ingen skillnad i styrkeutveckling, varken för överkropp eller underkropp (Lopes m.fl., 2019). Det som skiljer är mätbarheten: en hantel väger lika mycket varje pass, medan ett band beror på hur långt du sträcker det. Därför får du styra progressionen mer på känsla och repetitioner än på siffror.