Ett helkroppspass med kroppsvikt
Bygg passet runt några rörelser som täcker hela kroppen och kör dem i ett par varv. Vila kort mellan övningarna och lite längre mellan varven.
- Knäböj eller utfall för benen
- Armhävningar för pressen, på knä eller mot en bänk om det behövs
- Höftlyft och rygglyft för baksidan
- Planka och sidoplanka för bålen
- Marschera eller hoppa på stället för pulsen
Femton till tjugofem minuter räcker för ett bra pass. Kvalitet och regelbundenhet betyder mer än längden.
Räknat mot rekommendationerna går det ihop. Folkhälsomyndigheten anger 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan plus muskelstärkande träning minst två dagar. Tre korta hemmapass täcker styrkedelen, och resten tar promenader och vardagsrörelse hand om.
Gör det svårare över tid
Kroppsvikten tar dig långt om du fortsätter utmana dig, med fler repetitioner, långsammare tempo, kortare vila eller svårare varianter som enbensknäböj och upphöjda armhävningar. När det börjar bli för lätt behöver du en tydligare progression, och det är där ett personligt program hjälper.