Ett komplett helkroppspass hemma
Bygg passet runt rörelser som täcker hela kroppen. Vila kort mellan övningarna och lite längre mellan varven. Välj varianter du klarar med god kontroll.
- Split squat eller squatvariant: 3 × 8–20
- Armhävning eller pressvariant: 3 utmanande set
- Gummibandsrodd eller hantelrodd: 3 × 8–20
- Höftlyft eller raka marklyft (RDL): 3 × 10–20
- Pike push-up eller axelpress: 2–3 set
- Bål: 2 set
Ett kortare pass med färre övningar och set kan också fungera, så länge det är tillräckligt utmanande och når kroppens stora muskelgrupper. Det som räknas är den samlade dosen över veckan (Iversen m.fl., 2021).
Veckoschema för två eller tre dagar
- Två dagar: helkropp på tisdag och lördag
- Tre dagar: helkropp på måndag, onsdag och fredag, med varierade övningsval
Folkhälsomyndigheten anger 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan plus muskelstärkande träning minst två dagar. Två till tre hemmapass kan täcka de muskelstärkande dagarna om de når kroppens stora muskelgrupper och är tillräckligt utmanande. Resten tar promenader och vardagsrörelse hand om.
De första fyra veckorna
- Vecka 1: lär dig övningarna och lämna marginal, sluta ett par repetitioner före utmattning.
- Vecka 2: lägg till repetitioner.
- Vecka 3: gör variationen svårare eller lägg till belastning.
- Vecka 4: utvärdera tekniken och hur progressionen har fungerat.
Efter fyra veckor har du både en vana och en logg som visar om det går framåt. Det är mer än de flesta får ut av planlösa pass.
Progression utan utrustning
Ett schema fungerar bara så länge det blir svårare över tid. Kroppen anpassar sig, och står belastningen still stannar framstegen. Utan utrustning gör du det svårare med fler repetitioner, större rörelseomfång, långsammare sänkning i rörelsen (excentrisk fas), ensidiga varianter och svårare hävarmar, som upphöjda armhävningar och enbensknäböj.
Progression med gummiband eller hantlar
Öka belastningen eller bandmotståndet när du konsekvent når den övre delen av repintervallet med god kontroll. När det börjar bli svårt att avgöra själv var du står och hur snabbt du bör öka är det där ett personligt program hjälper.