Så fungerar det
Principen är ett begränsat ätfönster. Vanligast är 16:8, där du äter under åtta timmar och fastar resten av dygnet, i praktiken ofta att frukosten stryks och första målet blir lunch. 5:2 är en annan variant, med två lågkaloridagar i veckan och vanlig mat övriga fem.
Mekanismen är inte magisk utan matematisk: färre timmar att äta på blir för de flesta färre kalorier. Fastan skapar underskottet genom schemat i stället för genom räknandet, och det är hela tricket.
Är det bättre än att äta mindre?
Nej, inte i sig. Jämförelser av kostupplägg pekar åt samma håll oavsett metod: när kalorierna är desamma blir resultaten likartade, och den stora meta-analysen av namngivna dieter landade i att skillnaderna mellan program är små och att det avgörande är vilken kost personen kan hålla sig till (Johnston m.fl., 2014). Fasta är ett sätt att skapa underskottet, inte ett bättre underskott.
Det betyder också att fastan kan ätas upp. Ett ätfönster som fylls med samma mängd mat som förut, bara senare, ger ingen viktnedgång alls. Fönstret är ett verktyg för att äta mindre, inte en frisedel för det som äts i det.
Varianterna: 5:2, OMAD och alternerande fasta
16:8 är den mildaste formen, men familjen är större. 5:2 låter dig äta vanligt fem dagar och hålla två lågkaloridagar i veckan, vilket passar den som hellre tar smällen koncentrerat än lite varje dag. OMAD, one meal a day, pressar hela intaget till en enda måltid, och alternerande fasta växlar mellan fastedagar och vanliga dagar.
Principen är densamma rakt igenom: schemat skapar underskottet. Ju hårdare variant, desto större underskott per fastedag, men också desto svårare att få i sig protein och näring, att orka träna och att stå emot hetsätande när fönstret väl öppnar. OMAD och alternerande fasta är därför verktyg för ett fåtal, medan 16:8 och 5:2 är de varianter som brukar överleva mötet med en vanlig vardag.
Vem det passar, och vem det inte passar
- Passar ofta: den som ändå hoppar över frukosten, den som hellre äter få och stora mål, den som vill slippa räkna
- Passar sällan: den som tränar hårt på morgonen, den som blir okoncentrerad eller irriterad av hunger, den som tenderar att tröstäta på kvällen
- Kombinera med protein: när målen blir färre måste vart och ett dra ett tyngre lass för att dagens protein ska komma in
Har du diabetes, äter mediciner som påverkas av måltider, är gravid eller har en historia av ätstörning: prata med vården innan du börjar fasta. Det är inte en metod för alla, och det behöver den inte vara.