Vad medelhavskost är
- Basen: grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja
- Regelbundet: fisk och skaldjur, gärna flera gånger i veckan
- Måttligt: fågel, ägg och mejeriprodukter
- Sparsamt: rött kött, charkuterier, socker och vitt bröd
Det som skiljer medelhavskost från de flesta dieter är att den beskriver ett mönster i stället för att förbjuda. Ingen mat är utesluten, tyngdpunkten är bara tydligt lagd åt växtriket och fisken. Det gör den lätt att äta på restaurang, i familj och på semester, alltså i det liv där dieter brukar spricka.
Nära de svenska kostråden
Den som ställer medelhavskosten bredvid Livsmedelsverkets råd ser mest överlapp: minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, fullkorn framför vitt och växtoljor framför hårda fetter. Att äta medelhavskost i Sverige är i praktiken att följa kostråden med olivolja och lite mer baljväxter.
Det gör den också till ett tryggt val: du behöver inte ta ställning till några djärva hälsopåståenden för att motivera den, för maten är bra av helt vanliga, väldokumenterade skäl.
Medelhavskost för viktnedgång
Medelhavskost är inget viktminskningsprogram i sig, och det är dess styrka. Vill du ner i vikt gäller samma sak som med all kost: ett energiunderskott. Mönstret hjälper till på vägen, med mycket volym och fiber från grönsaker och baljväxter, men olivolja och nötter är energität mat, så mängderna av dem avgör om underskottet blir av.
I jämförelserna av namngivna dieter presterar upplägg av den här typen i nivå med de andra, och slutsatsen är densamma som alltid: den kost du kan hålla i vinner (Johnston m.fl., 2014). Medelhavskostens försprång är just att den är lättast att hålla i längst.