Hur mycket kondition behöver du?
Golvet är Folkhälsomyndighetens rekommendation: 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan i måttlig intensitet, eller hälften så många minuter vid hög. Måttlig intensitet betyder att pulsen är uppe men att du kan prata, rask promenad räknas fullt ut. Det gör målet mindre avlägset än det låter: en halvtimmes rask promenad om dagen tar dig till nedre gränsen, och två konditionspass i veckan ovanpå vardagen tar dig en bra bit däröver.
Konditionen svarar dessutom snabbt på träning, snabbare än styrkan. Redan efter några veckor med regelbundna pass märks skillnaden i backarna, och det gäller oavsett ålder och utgångsläge.
Lugnt eller hårt? Båda, i rätt proportion
- Basen: lugn till måttlig träning där du kan prata, promenader, jogg, cykling, simning. Den bygger grunden och tål stor mängd utan att slita
- Kryddan: intervaller en till två gånger i veckan, korta hårda arbetsperioder med vila emellan, som pressar konditionstaket uppåt på kort tid
- Fördelningen: låt merparten av minuterna vara lugna och en mindre del hårda, det är så uthållighetsträning fungerar bäst även för motionärer
Ett vanligt misstag är att lägga all konditionsträning i mellanläget: för hårt för att vara återhämtsamt, för lätt för att driva utveckling. Tydligt lugnt och tydligt hårt slår gråzonen.
Kondition på gymmet
Gymmets maskiner är utmärkta konditionsverktyg, särskilt för den som vill styra intensiteten exakt eller skona lederna: crosstrainer och roddmaskin tar hela kroppen, cykeln är snällast mot knäna, och löpbandet gör backintervaller enkla att dosera. Ett enkelt gymupplägg är tjugo till trettio minuter måttligt tempo efter styrkepasset två gånger i veckan, plus ett separat intervallpass på cykel eller rodd.
Kombinationen med styrketräning är inget problem, tvärtom: rekommendationerna innehåller båda, och de kompletterar varandra. Lägg konditionen efter styrkan i samma pass, eller på egna dagar, och låt de hårda intervallerna hamna långt från de tunga benpassen så att återhämtningen räcker till bådadera.