Vad HIIT är och varför det är tidseffektivt
Ett HIIT-pass växlar mellan intervaller nära din maxansträngning och vila eller lätt aktivitet. Eftersom intensiteten är hög behövs färre minuter: Folkhälsomyndighetens rekommendation räknar 75–150 minuter i veckan vid hög intensitet som motsvarande 150–300 minuter i måttlig. Tid är för de flesta det största hindret för konditionsträning, och det är exakt det hindret HIIT sänker.
Ett vanligt missförstånd är att HIIT skulle vara en särskild fettförbränningsmetod. Andelen fett som används som bränsle är tvärtom som störst vid måttlig intensitet och sjunker när det blir hårdare (Achten och Jeukendrup, 2004). HIIT:s styrka är att passet gör av med mycket energi på kort tid och bygger kondition effektivt, inte att det bränner fett på något magiskt vis. Energibalansen över veckan avgör fettet, precis som alltid.
Ett enkelt pass att börja med
- Uppvärmning: 5 minuter lugn jogg, cykling eller rask gång
- Intervaller: 30 sekunder högt tempo, 90 sekunder lugnt, upprepa 6 gånger
- Nedvarvning: 5 minuter lugnt
Totalt drygt tjugo minuter. Högt tempo betyder att du inte kan prata, men inte att du behöver spy: sikta på en ansträngning där de sista intervallerna är tuffa men genomförbara. Passet fungerar på cykel, i backe, på löpband eller med kroppsviktsövningar som burpees och höga knän; cykel och backe är snällast mot benen i början.
Progressionen är densamma som i all träning: fler intervaller, längre arbetstid eller kortare vila, en sak i taget.
Hur ofta, och för vem
En till två gånger i veckan räcker för de flesta, med lugnare kondition och styrketräning på de andra dagarna. HIIT drar hårt på återhämtningen, och det gäller mer, inte mindre, efter 40. Tecknen på för mycket är desamma som vid all överdriven träning: sämre sömn, tyngre ben, sjunkande lust.
Är du otränad, har hjärt-kärlsjukdom eller är osäker på var du står: börja med raska promenader och lugnare kondition några veckor först, och stäm av med vården om du har en sjukdom i bagaget. HIIT är ett utmärkt verktyg, men det är steg två, inte steg ett.