Börja med gå-löp
Att varva gång och löpning är inte en nödlösning, det är den klokaste vägen in. Ett sexveckorsupplägg att utgå från, tre turer i veckan med vilodag emellan:
- Vecka 1: 1 minut jogg, 2 minuter gång, upprepa 6 gånger
- Vecka 2: 2 minuter jogg, 2 minuter gång, upprepa 6 gånger
- Vecka 3: 3 minuter jogg, 2 minuter gång, upprepa 5 gånger
- Vecka 4: 5 minuter jogg, 2 minuter gång, upprepa 4 gånger
- Vecka 5: 8 minuter löpning, 2 minuter gång, upprepa 2–3 gånger
- Vecka 6: testa ett längre sammanhängande lugnt pass
Det här är ett praktiskt exempel, inte en medicinsk ordination.
Känns en vecka för tung upprepar du den i stället för att gå vidare. Schemat är en riktning, inte ett kontrakt, och det är bättre att vara en vecka sen än tre veckor skadad.
Rätt tempo är långsammare än du tror
Nästan alla nybörjare springer för fort. Riktmärket är pratbart tempo: du ska kunna säga en hel mening utan att flämta. Känns det pinsamt långsamt är det förmodligen rätt. Farten kommer av sig själv när konditionen byggts, och den byggs bäst i just det tempot.
Konditionen svarar dessutom snabbt. Rekommendationen på 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan från Folkhälsomyndigheten kan kännas avlägsen i vecka ett, men tre gå-löp-turer plus vardagens promenader tar dig dit tidigare än du tror.
Det som håller dig hel
- Öka löpmängden gradvis och aldrig allt på en gång. Det finns inget stöd för en exakt procentsats som är optimal för alla löpare (Fredette m.fl., 2022), så låt hur kroppen svarar styra takten
- Vilodag mellan löpturerna, särskilt de första månaderna, och gärna efter 40 då återhämtningen tar längre tid
- Styrketräna benen: vader, framsida och baksida lår tål mer löpning om de tränas, och det är billigaste skadeförsäkringen
- Skor som är bekväma och avsedda för löpning räcker; den perfekta skon behöver inte jagas
- Ont som ändrar din löpstil eller sitter kvar dagen efter är en signal att backa, inte att bita ihop
Styrka och löpning i samma vecka
Ett exempel på en vecka: måndag styrka, onsdag löpning, fredag styrka och söndag löpning. Då får benen vila mellan de hårdaste passen.