Riktmärken efter mål
- Nybörjare: två till tre helkroppspass i veckan räcker för snabb utveckling
- Van: tre till fem pass, ofta uppdelade på kroppsdelar
- Vill du bara komma igång och må bra gör redan två pass i veckan stor skillnad
Golvet är satt av rekommendationerna: Folkhälsomyndigheten anger muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för kroppens alla större muskelgrupper, plus 150–300 minuter pulshöjande aktivitet. Taket är mindre tydligt. I en meta-analys av träningsfrekvens gav två pass per muskelgrupp i veckan mer muskeltillväxt än ett vid samma totala volym, medan stödet för att gå högre än så inte är lika starkt (Schoenfeld m.fl., 2019).
Det viktigaste är ändå att frekvensen är hållbar. Tre pass du faktiskt gör varje vecka i ett år slår sju pass du klarar i tre veckor och sedan släpper. Den delen är erfarenhet, inte en studie.
Vila är inte förlorad tid
Musklerna byggs mellan passen, inte under dem. Utan tillräcklig vila och sömn uteblir framstegen oavsett hur ofta du kör. Bygg veckan så att de hårda passen får återhämtning emellan, särskilt om du är över 40.