Sömn är din viktigaste återhämtning
Under sömnen reparerar och bygger kroppen både muskler och nervsystem. För lite sömn försämrar styrka, återhämtning, aptitreglering och motivation, alltså precis det som avgör om träningen ger resultat.
Hur mycket som är tillräckligt behöver du inte gissa. 1177 anger att vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar, och att för lite sömn över tid hänger ihop med bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, nedstämdhet och utmattning. Behovet varierar mellan personer, och måttet på att du sover tillräckligt är att du är pigg på dagen.
En dålig natt eller flera
En enstaka dålig natt är något annat än kroniskt kort eller störd sömn. Akut sömnbrist kan försämra den fysiska prestationen (Craven m.fl., 2022), men det som bör påverka din träningsplanering är sömn som är dålig återkommande. Återkommande sömnproblem som tydligt påverkar vardagen kan vara ett skäl att söka medicinsk bedömning.
Träningstid
Kvällsträning förstör i regel inte sömnen hos friska personer, men mycket hård aktivitet nära läggdags kan påverka vissa (Stutz m.fl., 2019). Märker du att sömnen försämras är det något du kan prova att justera.
Återhämta dig smartare
Återhämtning är inte bara sömn. Energiintag, träningsvolym, stress och din totala belastning i vardagen spelar också roll.
- Prioritera sömnen som du prioriterar passen
- Fördela de hårda passen så att musklerna får vila emellan
- Ät tillräckligt, för ett underskott med för lite protein bromsar återhämtningen
- Rör på dig lätt på vilodagarna, en promenad räcker för att hålla blodflödet igång
Ju äldre du är, desto mer betyder marginalerna i återhämtningen. Bygger du in dem i upplägget orkar du träna mer konsekvent, och det är konsekvensen som ger resultat.