Överskott, protein och styrketräning
Tre saker avgör vad viktuppgången består av. Ett måttligt energiöverskott, ett par hundra kalorier över behovet, räcker; ett stort överskott bygger inte muskler snabbare, det bygger bara mer fett. Tillräckligt med protein, där mer än ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag inte gav ytterligare muskelökning i den stora meta-analysen (Morton m.fl., 2018). Och styrketräning, som är själva signalen om att det är muskler som ska byggas av överskottet. Utan den blir uppgången mest fett oavsett hur bra maten är.
Starta med ditt underhållsbehov, lägg på 200–300 kalorier och följ veckosnittet på vågen precis som vid viktnedgång, fast åt andra hållet. Ungefär ett kvarts till ett halvt kilo i månaden är en rimlig takt om målet är muskler.
När aptiten är flaskhalsen
- Ät oftare i stället för större: tre mål plus två till tre mellanmål är lättare än tre enorma tallrikar
- Drick kalorier: mjölk, smoothies på banan, havregryn och kvarg, en shake mellan målen
- Välj energität mat: nötter, nötsmör, olja i matlagningen, avokado, fetare mejeriprodukter
- Undvik att fylla magen med kalorifattigt precis före maten: vatten och stora sallader mättar bort matlusten
- Gör maten enkel att nå: framdukat, förberett och gärna samma tider varje dag
Det är oftast här det avgörs. Den som har svårt att gå upp i vikt har sällan en snabb förbränning i mystisk mening, utan en liten aptit och en vardag där målen glöms bort. Struktur slår viljestyrka även åt det här hållet.
När du bör prata med vården
Har du gått ner i vikt utan att försöka, tappat aptiten under en längre tid eller misstänker att något i kroppen inte står rätt till: ta det med vårdcentralen innan du börjar bygga överskott. Ofrivillig viktnedgång är en signal som ska utredas, inte ätas bort.