Vad som är sig likt, och vad som ändras
Principerna för muskeltillväxt är desamma oavsett ålder. Träna med tillräcklig belastning, öka den över tid och ät tillräckligt med protein. Det som skiljer efter 40 är att återhämtningen tar lite längre tid och att lederna mår bra av en mer stegvis uppbyggnad.
- Progression, men mer stegvis än vid 25
- Mer utrymme för återhämtning mellan hårda pass
- Protein till varje måltid för att motverka åldersrelaterad muskelförlust
- Bra teknik före tunga vikter
Proteinmängden är densamma som för yngre som styrketränar: ungefär 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag, ett intervall som kommer från en meta-analys där effekten på muskelmassa planade ut vid cirka 1,62 gram per kilo (Morton m.fl., 2018). Samma analys noterar att effekten av extra protein avtar med stigande ålder, vilket är ett argument för att lägga sig i den övre delen av intervallet snarare än den nedre.
Varför det är värt det
Musklerna du bygger nu hänger direkt ihop med hur du orkar, rör dig och håller dig frisk de kommande decennierna. FYSS, vars rekommendationer antogs av Svenska Läkaresällskapet 2021, konstaterar att regelbunden fysisk aktivitet förbättrar kondition och styrka, bidrar till bevarad muskelmassa hos äldre och hänger ihop med lägre risk för fall och bättre fysisk och kognitiv funktion.
Att åldern skulle sätta stopp håller inte heller. När tio institutionsboende 90-åringar styrketränade med hög belastning i åtta veckor ökade deras styrka med i snitt 174 procent, och muskelarean i låret med omkring nio procent (Fiatarone m.fl., 1990). Deltagarna var få, så siffrorna säger inget om vad du kan vänta dig. Men de visar att muskeln svarar på belastning långt efter fyrtio.