Deff: tappa fett, behåll musklerna
En deff är i grunden en vanlig viktnedgång med högre krav på precisionen. Underskottet hålls måttligt, proteinet tillräckligt och styrketräningen kvar med samma vikter så långt det går, eftersom det är belastningen som talar om för kroppen att musklerna ska sparas. Ju hårdare underskott, desto svårare blir det att hålla träningskvaliteten uppe och behålla musklerna.
"Deffa mat" är alltså inte en särskild matlista utan vanlig mat i underskott: protein till varje mål, mycket grönsaker och volym, och kolhydraterna styrda mot träningen. Den som letar recept hittar svaret i guiden om kostschema för viktminskning.
Bulk: när en separat byggfas kan vara användbar
En bulk är ett medvetet energiöverskott under en period av hård styrketräning. Den kan vara användbar när du är van vid träning, har en stabil rutin och det är just muskelmassa du vill maximera.
Men ett större överskott bygger inte nödvändigtvis muskler snabbare. I en studie på styrketränade gav ett stort överskott mer fettökning utan proportionellt större muskelökning än ett litet (Helms m.fl., 2023), och det diskuteras om ett överskott överhuvudtaget krävs för att maximera muskeltillväxten (Slater m.fl., 2019). Det finns därför ingen kalorisiffra som är optimal för alla. Stiger vikten snabbt är det troligt att en del av det som byggs är fett.
Ett rimligt alternativ: håll vikten
Vill du varken upp eller ner går det bra att bygga styrka på underhållskalorier, bara långsammare. Att samtidigt minska fett och bygga muskler, kallat body recomposition, är ett rimligt val särskilt om du är nybörjare eller tränar igen efter ett uppehåll.
Behöver du deffa och bulka?
Förmodligen inte. Cyklerna finns för att tävlande behöver stå på en scen ett visst datum. Nybörjare och den som återvänder efter ett uppehåll behöver inte bulka först: musklerna svarar på träning redan utan ett stort överskott. För de flesta över 40 är det bättre att välja riktning efter var du står: har du mer fett än du vill, ät i måttligt underskott och styrketräna. Är du mager och vill bygga, ät i måttligt överskott och styrketräna.
Det cyklerna framför allt lär ut är att kropp och mål hör ihop med maten. Den insikten är värd att ta med sig. Terminologin kan stanna i gymmet.