Deff: tappa fett, behåll musklerna
En deff är i grunden en vanlig viktnedgång med högre krav på precisionen. Underskottet hålls måttligt, proteinet högt och styrketräningen kvar med samma vikter så långt det går, eftersom det är belastningen som talar om för kroppen att musklerna ska sparas. Takten är avgörande: idrottare som gick ner 0,7 procent av kroppsvikten i veckan behöll och byggde mager massa, medan dubbla takten inte gjorde det (Garthe m.fl., 2011).
"Deffa mat" är alltså inte en särskild matlista utan vanlig mat i underskott: protein till varje mål, mycket grönsaker och volym, och kolhydraterna styrda mot träningen. Den som letar recept hittar svaret i guiden om kostschema för viktminskning.
Bulk: bygg, utan att bygga mage
En bulk är ett medvetet energiöverskott under en period av hård styrketräning. Det klassiska misstaget är att ta ordet som en frisedel: ett stort överskott bygger inte muskler snabbare, eftersom muskeltillväxten begränsas av träningen och proteinet, inte av mängden extra mat. Mer än ungefär 1,6 gram protein per kilo och dag gav ingen ytterligare effekt i den stora meta-analysen (Morton m.fl., 2018), och samma logik gäller kalorierna: ett par hundra över behovet räcker.
En rimlig bulk syns som ett långsamt stigande veckosnitt på vågen, ett kvarts till ett halvt kilo i månaden, och styrkesiffror som klättrar. Stiger vikten snabbare än så är det mest fett som byggs.
Behöver du deffa och bulka?
Förmodligen inte. Cyklerna finns för att tävlande behöver stå på en scen ett visst datum. För de flesta över 40 är det bättre att välja riktning efter var du står: har du mer fett än du vill, ät i måttligt underskott och styrketräna. Är du mager och vill bygga, ät i måttligt överskott och styrketräna. Vill du varken upp eller ner går det utmärkt att bygga styrka på underhållskalorier, bara långsammare.
Det cyklerna framför allt lär ut är att kropp och mål hör ihop med maten. Den insikten är värd att ta med sig. Terminologin kan stanna i gymmet.