Två sorters fett på magen
Fettet på magen är inte en enda sak. Det subkutana fettet ligger under huden och är det du kan nypa tag i. Det viscerala fettet ligger djupare, runt organen i bukhålan, och är det som gör att en mage kan vara stor och spänd utan att gå att nypa i.
Att ett större överskott av kroppsfett ökar risken för flera sjukdomar är väl belagt, och det är en av anledningarna till att vården bedömer och behandlar obesitas (1177). Du behöver däremot inte veta exakt hur ditt fett är fördelat för att göra något åt det: båda sorterna svarar på samma sak, ett energiunderskott över tid.
Kan man träna bort magen med magövningar?
Nej, och det är uppmätt. I en kontrollerad studie fick en grupp göra magövningar sex dagar i veckan i sex veckor medan kontrollgruppen inte tränade magen alls. Magmusklerna blev uthålligare, men mängden bukfett påverkades inte (Vispute m.fl., 2011). Punktförbränning, tanken att fettet försvinner där du tränar, har helt enkelt inte stöd.
Det betyder inte att bålträning är bortkastad. Starka magmuskler är värdefulla för hållning, lyft och vardag, och när fettet väl minskar är det musklerna där under som syns. Men verktyget mot själva fettet är ett annat.
Det som faktiskt fungerar
- Ett måttligt kaloriunderskott över tid, som gör att kroppen tar av sina lager
- Styrketräning för hela kroppen, så att nedgången tas från fett och inte muskler
- Rikligt med protein, av samma skäl
- Mer vardagsrörelse och promenader, som drar energi utan att kräva återhämtning
- Tålamod: en takt runt ett halvt kilo i veckan bevarar muskler (Garthe m.fl., 2011)
Var på kroppen det syns först bestäms av arv och hormoner, inte av träningsval. För många är magen tyvärr sist ut, och det enda som hjälper mot det är att fortsätta tills kroppen kommer dit.
Vill du följa utvecklingen är midjemåttet ett bättre instrument än spegeln: mät på samma ställe en gång i veckan, på morgonen, och titta på trenden över månader. Det rör sig långsamt, men det rör sig åt rätt håll så länge vikttrenden gör det.
Efter 40 sitter det hårdare
Många i fyrtioårsåldern och uppåt upplever att fettet flyttat till magen, även när vikten är ungefär densamma som förr. Det du kan påverka är detsamma som alltid: underskott, styrka, protein, rörelse och sömn. Det som ändras med åren är främst marginalerna, mindre vardagsrörelse, mer stillasittande jobb, sämre sömn, och det är där en coach letar först.