Mat först, tillskott sen
Ett kosttillskott är precis det, ett tillskott. Det ersätter inte en kost som ger tillräckligt med energi, protein och näring. Har du grunden på plats spelar de flesta tillskott mycket liten roll.
De tillskott som har stöd
- Proteinpulver: inte magiskt, men ett smidigt sätt att nå ditt proteinbehov när maten inte räcker
- Kreatin: ett av de mest välundersökta tillskotten för styrka och muskler, med god säkerhetsprofil
- D-vitamin: rekommenderas som tillskott till vissa grupper, framför allt under vinterhalvåret
- Omega-3: kan vara relevant om du sällan äter fet fisk
Kreatinet är det mest undersökta av dem. Idrottsnutritionsorganisationen ISSN:s kunskapssammanställning beskriver kreatinmonohydrat som det effektivaste tillskottet för högintensivt arbete och träningsanpassning, och konstaterar att det inte finns belägg för skada hos friska personer i rekommenderade doser (Kreider m.fl., 2017).
D-vitaminet är mer villkorat än marknadsföringen låter påskina. Livsmedelsverkets råd om tillskott gäller definierade grupper: den som sällan är ute i solen, eller den som inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel. Behovet är knutet till vinterhalvåret, inte till att du tränar. Omega-3 hör ihop med samma sak: Livsmedelsverket rekommenderar fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, och gör du det är tillskottet oftast överflödigt.
Var försiktig med resten
Fettförbrännare, testosteronhöjare och de flesta så kallade prestationstillskott saknar oftast stöd och är sällan värda pengarna. Handlar du dessutom utanför godkända apotek och etablerade butiker tillkommer en annan risk: Läkemedelsverket konstaterar att viktminskningsprodukter från sådana källor ofta innehåller otillåtna eller hälsofarliga ämnen, och att innehållet inte går att lita på. Blanda inte tillskott hur som helst, och rådgör med vården om du äter mediciner eller har en sjukdom. Fråga dig alltid vad ett tillskott ska tillföra som maten inte redan ger.