Principen: volym, protein och fiber per kalori
Mättnad styrs till stor del av tre saker: hur mycket volym maten tar i magen, hur mycket protein den innehåller och hur mycket fiber som bromsar. Protein är mest mättande per kalori av näringsämnena, mätbart nog att sänka det spontana intaget med hundratals kalorier om dagen när andelen höjs (Weigle m.fl., 2005). Vatten- och fiberrik mat, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, gör resten: stor tallrik, låg energi.
Omvänt är energität mat, olja, smör, nötter, godis, chips, ost, det som gör att kalorierna smyger. Inget av det är förbjudet, men det är där portionsstorleken avgör allt.
Listan: mycket mat för få kalorier
- Protein: kvarg, keso, kyckling- och kalkonfilé, vit fisk, räkor, ägg, tofu, magra köttbitar
- Grönsaker: i princip alla, med gurka, tomat, sallad, broccoli, blomkål och zucchini som volymkungar
- Kolhydrater som mättar: potatis, havregryn, fullkornsbröd, linser, bönor och andra baljväxter
- Frukt och bär: fyller, smakar sött och stannar under bråkdelen av godisets kalorier
- Soppor och grytor på buljongbas: vatten i maten mättar mer än vatten bredvid maten
- Popcorn utan smör: ovanligt mycket volym per kalori när snackssuget slår till
Ett konkret sätt att använda listan: bygg varje måltid på en proteinkälla och fyll halva tallriken med grönsaker, så är Livsmedelsverkets 500 gram om dagen dessutom löst på köpet. Resten av tallriken får energinivån styra.
Fällorna
Tre saker lurar mest. Flytande kalorier: juice, läsk, latte och alkohol mättar nästan ingenting men räknas fullt ut. Hälsomärkt energitäthet: müsli, smoothiebowls, nötter och "nyttiga" barer är utmärkt mat men kaloritung, och mängden avgör. Och light-fällan åt andra hållet: den som bara äter kalorisnålt och aldrig blir riktigt mätt slutar ofta i ett skafferi vid tio på kvällen. Målet är stora, mättande måltider, inte minsta möjliga intag per tillfälle.